Grăsimea viscerală — cunoscută și sub numele de „grăsime ascunsă” — este o problemă care depășește aparența. Grăsimea viscerală învelește organele interne, în special în abdomen, spre deosebire de grăsimea pe care o poți prinde pe brațe sau coapse. Comparativ cu grăsimea subcutanată, această grăsime profundă are o activitate metabolică mai mare și poate duce la probleme majore de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Grăsimea viscerală poate fi mai dificil de identificat decât aceasta, dar nu se pot nega efectele sale negative asupra sănătății generale. Vestea bună este că această grăsime poate fi controlată în mod surprinzător cu strategia corectă. Puteți reduce dramatic grăsimea viscerală și puteți experimenta beneficii de lungă durată pentru sănătate prin combinarea obiceiurilor bune, a schimbărilor în dietă și a activității fizice.
Cum să reduci eficient grăsimea viscerală
O abordare cuprinzătoare a stilului de viață este esențială pentru pierderea grăsimii viscerale. Deși nu există o soluție universală, se pot obține progrese semnificative prin muncă perseverentă. Următoarele tehnici s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii viscerale:
Antrenează-te regulat:
Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii. Antrenamentul de forță și exercițiile cardiovasculare, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea, îți pot îmbunătăți capacitatea de a arde grăsimea viscerală. Dar poate cel mai eficient este antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT). Atunci când sunt combinate cu intervale scurte de odihnă, aceste explozii de activitate intensă accelerează arderea grăsimilor și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară în general.
Menține o dietă sănătoasă:
Gestionarea grăsimii viscerale este influențată în mare măsură de ceea ce consumi în corp. Îți poți controla metabolismul și evita creșterea în greutate consumând o dietă bogată în proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Evită alimentele procesate, grăsimile trans și zaharurile rafinate, deoarece toate contribuie direct la acumularea de grăsime viscerală. Prin încurajarea organismului să utilizeze grăsimea ca principală sursă de energie, dietele low-carb, precum dieta ketogenică (sau „keto”), au demonstrat, de asemenea, rezultate promițătoare în reducerea grăsimii viscerale.
Postul intermitent:
Cercetările indică faptul că postul intermitent poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale, ceea ce a dus la creșterea popularității sale ca metodă de slăbire. Această abordare permite corpului să ardă grăsimea stocată prin alternarea perioadelor de masă cu cele de post. Postul intermitent poate ajuta la resetarea metabolismului organismului și la accelerarea pierderii de grăsime atunci când este asociat cu alte tactici, dar nu este pentru toată lumea.
Faceți din somn o prioritate:
Somnul este surprinzător de important pentru controlul grăsimii corporale. Dezechilibrele hormonale cauzate de somnul nesănătos pot crește depozitarea grăsimilor. În fiecare noapte, încercați să dormiți bine cel puțin 7-8 ore. Nivelurile mai ridicate de cortizol, hormonul stresului care provoacă acumularea de grăsime abdominală, au fost asociate cu un somn insuficient.
Reduce stresul:
Un alt factor important în reducerea grăsimii viscerale este gestionarea stresului, care este legat de cortizol. Mâncatul emoțional și acumularea de grăsime în jurul organelor sunt două consecințe ale stresului continuu. Yoga, meditația și practicile de mindfulness pot ajuta la controlul răspunsului organismului la stres, ceea ce va facilita controlul greutății și protejarea sănătății.
Limitați consumul de alcool:
Unul dintre principalele cauzele grăsimii viscerale este consumul excesiv de alcool. Alcoolul acumulează rapid calorii, pe care organismul le stochează apoi sub formă de grăsime viscerală. Vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate și vă puteți ajuta organismul să piardă grăsime din jurul organelor consumând mai puțin alcool.
Care este cantitatea normală de grăsime viscerală?
Deși nu există o cantitate precisă „universală”, grăsimea viscerală ar trebui să reprezinte în mod normal 10% din grăsimea corporală totală. Vă puteți măsura circumferința taliei pentru a determina riscul. Nivelurile nesănătoase de grăsime viscerală sunt frecvent indicate de o circumferință a taliei mai mare de 35 cm pentru femei și mai mare de 40 cm pentru bărbați. Un test al compoziției corporale efectuat într-o unitate medicală poate oferi măsurători mai precise pentru persoanele care sunt îngrijorate de procentul lor de grăsime corporală.
Cauze și simptome ale grăsimii viscerale
La început, grăsimea viscerală poate să nu prezinte întotdeauna simptome evidente. Pe de altă parte, grăsimea viscerală este mai probabilă să fie prezentă la persoanele care au exces de grăsime abdominală, care are frecvent forma unui măr. Această grăsime poate crește riscul de rezistență la insulină, boli cardiovasculare și inflamații în timp. Grăsimea viscerală este cauzată de o confluență de factori legați de stilul de viață, alimentație și genetici. Cele mai frecvente cauze de mediu ale depozitării grăsimilor sunt dieta necorespunzătoare și inactivitatea, deși și genetica poate juca un rol. În plus, acumularea de grăsime viscerală poate fi atribuită și stresului și lipsei de somn.
Efectul grăsimii viscerale asupra sănătății
Grăsimea viscerală afectează mai mult decât dimensiunea taliei; are un efect profund asupra sănătății generale. Este asociată cu un risc mai mare de diabet, boli de inimă și alte boli periculoase. Deoarece grăsimea viscerală învelește organele vitale, poate interfera cu funcționarea lor normală, în special a ficatului, care controlează metabolismul și detoxifierea. Prin interferarea cu aceste funcții, grăsimea provoacă o varietate de probleme de sănătate care pot avea efecte pe termen lung.
Este greu să scapi de grăsimea viscerală?
Deși grăsimea viscerală este deosebit de dificil de pierdut, nu este imposibilă. De fapt, este mai ușor să pierzi grăsimea viscerală decât grăsimea subcutanată. De ce? Pentru că organismul tău o poate elimina prin transpirație și urină și pentru că se metabolizează mai repede. În decurs de două-trei luni de la începerea unui program regulat de exerciții fizice, a unei alimentații sănătoase și a unui regim de reducere a stresului, ar trebui să începi să vezi rezultate. Rezultatele merită, dar răbdarea și consecvența sunt esențiale.
Cum să gestionezi grăsimea viscerală în viața de zi cu zi
Un bun punct de plecare dacă vă îngrijorează grăsimea viscerală este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății. Furnizorul dumneavoastră de servicii medicale vă poate ajuta să vă determinați procentul de grăsime corporală, să vă facă recomandări individualizate privind dieta și exercițiile fizice și să vă monitorizeze dezvoltarea în timp. Consultațiile regulate la medic vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă asigurați că obiectivele dumneavoastră pe termen lung de sănătate și bunăstare sunt îndeplinite. Este esențial să înțelegeți că pierderea grăsimii viscerale este o componentă a unei căi mai ample către un stil de viață mai sănătos, care implică și controlul greutății, îmbunătățirea condiției fizice și menținerea stabilității mentale și emoționale.
Obțineți sfaturi practice despre Înțelegerea bolii Caroli, ce este, simptomele și cum să o gestionăm.
